Представляем вашему вниманию комплекс упражнений на гибкость - мы взяли их из йоги, собирая самые эффективные и легко исполнимые асаны. Гибкость – залог здоровья наших суставов, состояния костей, мышц. Если регулярно делать упражнения, развивающие гибкость, это позволит вам не только сохранить молодость и подвижность суставов, но и надолго забыть слова артрит, полиартрит и подобные им. Более того, упражнения на гибкость, способствуют разогреву глубоких мышц, что ускоряет в них метаболизм и кровообращение, поэтому они становятся более выносливыми и эластичными. Это поможет снизить риск разрывов связок, мышечной атрофии, которая наступает с возрастом и позволит находиться в хорошем физическом состоянии на долгие годы. Встаньте прямо, руки в сторону, ноги много шире плеч, носочки повернуты - один смотрит вдоль тела, другой поперек (фото 1). Сделайте глубокий выпад влево (фото 2). Наклоняйте корпус до момента, когда ваше плечо окажется над коленом, после чего опустите правую руку к правой ноге, а левую поднимите вертикально вверх (как на фото 3). В течение минуты тянитесь руками вверх и вниз, затем вернитесь в исходную точку и повторите упражнение в другую сторону. Повторите 3 раза в обе стороны. Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
Сделайте наклон в правую сторону, старайтесь коснуться правой рукой пола. Стремитесь, опустить ладонь на пол полностью (как показано на фото) и продержаться так 1 минуту. Выполняя упражнение, старайтесь держать ноги прямыми, а руками тянитесь в противоположные стороны, затем вернитесь в исходное положение. Сделав упражнение на одной ноге, переходите на вторую.
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, правой сделайте глубокий выпад вперед (насколько позволяет растяжка, еще пока). Правая нога должна вставать на пол строго под углом 90 градусов, левую же ногу старайтесь опустить на пол. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, максимально прогибаясь в позвоночнике, плечи опустите, попружиньте тазом вверх-вниз. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите все то же самое на другую ногу. Выполните 3 подхода.
Встаньте прямо, ноги как можно шире плеч, левую руку на талию, правая вытянута вверх. Сделайте максимальный наклон в левую сторону, при этом правой рукой тянитесь как можно дальше в левую сторону. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и сразу делайте наклон вправо.
Повторите по 20 раз в каждую сторону. Встаньте на колени, ноги вместе ступнями вверх, руки вдоль туловища. Прогнитесь назад, как позволяет ваша растяжка, руки положите на ступни или, если тяжело, упритесь пальцами в пяточки. Таз при этом подайте максимально вперед, грудью тянитесь вверх, шею расслабьте, чтобы избежать травматичности. С каждым разом ваш прогиб должен быть все глубже и глубже. Выполните 10 раз в задержкой в точке прогиба 10 секунд.
Встаньте на четвереньки, хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, а затем скруглите спину, настолько, насколько вы сможете. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вновь прогнитесь в пояснице. 15 повторений. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы друг с другом.
Теперь мягко давите на колени ладошками (как на фото), толкая их вниз, при этом будет чувствоваться небольшое натяжение в паховой области. Попружиньте так 2-3 минуты. Встаньте на колени, выпрямите левую ногу, поднимите ее носочек вверх, наклонитесь вперед и упритесь ладошками в пол. Тянитесь лицом к поднятым пальчикам, мышцы ноги должны чувствовать напряжение. 5 раз для правой ноги, 5 для левой, стараясь с каждым разом делать все более глубокие наклоны. Выполняя эти упражнения, важно следить за болевыми ощущениями – говорит фитнес-тренер Владимир Колобов. Они должны присутствовать, ведь делаются упражнения на гибкость и боль – знак растяжения мышцы.
Но болевые ощущения должны быть «приятными». Лучше сделать вначале упражнения в пол-силы, и лишь со временем наращивать темп, так будет много эффективнее, чем с самого начала рвать мышцы. Упражнения на гибкость делайте 3-4 раза в неделю с перерывами между занятиями в 1 день, и уже через месяц вы увидите результат. Для
Авторизация